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Channel: Sgombro Archivi - Fresco Pesce
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Sgombro al forno

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Una volta pulito lo sgombro, inciderlo sulle parti laterali con un coltello ben affilato [2] e imbottirlo con l’origano e gli spicchi d’aglio [3].
Tagliare a fette 2 limoni che utilizzeremo per la base di cottura e la guarnizione del piatto [4].
Collocare gli sgombri sulla teglia rivestita da carta forno e cuocere per circa un quarto d’ora, a 140°C a convenzione vapore [5]. Per il salmorigano, segliere dei ciuffi di origano [6] e in una ciotola, versare il succo degli altri 2 limoni con circa 200 ml di olio extravergine di oliva, il peperoncino, il sale e uno spicchio d’aglio [7].
Parte di esso dovrà servirci per bagnare a metà cottura lo sgombro e la restante parte, se lo gradite, per condire il piatto finito [8].
Al termine del tempo sovra indicato, trasferire lo sgombro su un piatto da portata e guarnire con le fette di limone cotte, un po’ di granella di pistacchio tostato e qualche cucchiaino di salmorigano preparato in precedenza [9].

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Cotolette di sgombro

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Pulire gli sgombri, eviscerarli, tagliarli a filetti, eliminare le lische, lavarli e asciugarli con carta da cucina.
Condire il pangrattato con sale, pepe, prezzemolo e grana; quindi infarinare i filetti, immergerli nelle uova sbattute, passarle nel pane condito, facendo una lieve pressione per una migliore panatura.
Friggerle in olio bollente ed appena i filetti saranno dorati, asciugarli con carta assorbente.
Servirle ben calde accompagnate da alcune fettine di limone.

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Sgombri all’olio

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Portare ad ebollizione 3 litri di acqua con 250gr di sale grosso.
Immergere gli sgombri già puliti e lavati e lessarli per 40 minuti. A fine cottura, sgocciolare e aprire a metà ciascun pesce; eliminare le spine, adagiare il pesce in una terrina, cospargere con abbondante pepe nero e coprire con l’olio.
Far riposare per 2 ore prima di servire.

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Filetti panati di sgombro con cavolfiore alle olive e pomodorini scottati

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Sfilettare, spinare e spellare lo sgombro [2], [3], [4] e [5]). In una padella con olio extravergine, scottare i pomodorini a fuoco basso fino a che non si appassiscano parzialmente [6]. Sempre in padella oleata, saltare i cavolfiori e le olive per circa 3/5 minuti, salando leggermente [7]. In una ciotola spennellare con olio i filetti di sgombro [8] dopodiché trasferirli in una ciotola e panarli uniformemente [9]. A questo punto, scottarli in poco olio fino a che non fanno la crosticina e diventano dorati [10]e servirli su un piatto piano con le verdure e un pizzico di peperoncino [11].

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Gnocchi di patate con filetti di sgombro alla pizzaiola

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Pulire, sfilettare e spinare lo sgombro ([2], [3] e [4]). In un tegame capiente, versare la passata, condire con un po’ di origano, un filo d’olio [5] e a fuoco dolce, lasciarla restringere ulteriormente fino ad eliminare gran parte della sua acqua di vegetazione. In una planetaria versare le patate schiacciate, la farina, il sale, l’uovo e iniziare a impastare con la foglia [6], fino ad ottenere un composto compatto [7]. A questo punto, infarinare il piano di lavoro e realizzare con le mani 2 salsicciotti che taglieremo a piccoli tocchettini uguali [8]. Per dare la classica forma degli gnocchi, è sufficiente usare l’apposita tavoletta di legno oppure passarli in una forchetta facendo una leggera pressione [9]. In una teglia rivestita da carta antiaderente, adagiare i filetti di sgombro ricoperti con la metà della passata di pomodoro e conditi con il formaggio [10]. Cuocere in forno a 180°C per circa 10 minuti e gratinate con un po’ di pan trito tostato durante l’ultimo minuto di cottura. Nel frattempo, in abbondante acqua salata, bollire gli gnocchi e appena verranno a galla, trasferirli in una ciotola e mantecarli delicatamente con la passata rimanente e servire su un piatto fondo insieme a un ciuffo di origano secco [11],ai filetti di sgombro gratinati e un po’ di granella di pistacchio [12].

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Tagliolini al sugo di sgombro

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Pulire gli sgombri e porli dentro una casseruola di acqua a temperatura ambiente, insieme all’alloro e alla scorza di limone [2].
A questo punto accendere la fiamma bassissima e portare il tutto a cottura.
Spinare il pesce e trasferirlo in una ciotola insieme a un pizzico di sale, un filo di olio [3] e con una forchetta sminuzzarlo finemente [4].
In un robot da cucina mettere la farina, le uova [5] e impastare [6] fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo [7].
Finita questa operazione, avvolgere l’impasto con un foglio di carta trasparente e lasciare riposare in frigo per una quarantina di minuti circa [8].
Passato il tempo indicato, stendere la pasta [9], ottenendo lo spessore desiderato, e passarla successivamente nel settore per realizzare i tagliolini [10].
In una padella oleata brasare a fuoco medio il pomodoro tagliato a pezzetti, l’aglio, il basilico tritato, un pizzico di sale, pepe e attendere almeno una ventina di minuti [11].
Ottenuto il sugo, frullarlo con un minipimer e trasferirlo nella stessa padella di cottura insieme al pesce sminuzzato in precedenza [12] e cuocere per altri 5 minuti circa.
In abbondante acqua salata bollire i tagliolini e, ancora al dente, scolarli direttamente nella padella con il sugo [13] e maneggiare per un minuto circa.
Servire la pasta su un piatto fondo ben caldo e guarnire con qualche foglia di basilico fresco, del pan trito tostato, un filo di olio e se lo gradite anche dei pomodorini scottati leggermente in olio [14].

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Cotoletta di Sgombro

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Pulire gli sgombri, eviscerarli ed aprirli a libro togliendone la spina centrale; lavarli, asciugarli e cospargerli con un po’ di sale, quindi infarinarli ed immergerli nelle uova sbattute.
Passarle nel pan grattato condito, precedentemente, con prezzemolo, grana, sale ed un manciatina di pepe, e pressarle per favorire la panatura.
Friggere le cotolette nell’olio bollente, asciugarle con carta da cucina e servire ben caldi con fettine di limone.

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Mangiate pesci alternativi

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pesce azzurro«Fusse che fusse la volta bona» che, in questo paese bagnato dai tanti mari, si cominci a diffondere una cultura ittica.

Nonostante numerosi locali “tutto pesce” e diffusi mercati ittici, purtroppo la conoscenza delle tante specie di cui sono ricche le acque dei nostri mari e dei nostri laghi è davvero scarsa. Larga parte degli italiani, interrogati, sarebbero rimandati a ottobre.

Le specie di cui sono ridondanti le pescherie o i menu dei ristoranti infatti sono sempre le solite note: branzini, saraghi, ombrine, pesce spada, orate, salmoni, dentici, cernie. Il tonno è un’eccezione: un pesce povero e dimenticato divenuto così richiesto da rischiare l’estinzione (il riferimento è al rosso mediterraneo).

Chi non corre questo pericolo sono gli altri confratelli di acqua dimenticati da lungo tempo che all’improvviso, grazie ad alcune “operazioni” locali (in Toscana per il pesce di mare e in Lombardia per il pesce di lago), potrebbero tornare alla ribalta.

Così si comincia a parlare di suro, sugarello, boga, palamita, spatola, sgombro, alici, eccetera. A molti, forse ai più, sconosciuti. Le ragioni sono tante, una cultura ittica davvero limitata anche nella ristorazione, il fatto che il consumatore si è abituato a chiedere ciò che gli viene proposto e ad acquistare quei pesci che non pongono problemi di sorta.

La vista delle specie dimenticate in pescheria infatti lo mette in imbarazzo: come si cucina? cos’è? L’auspicabile ritorno all’interesse di queste specie, poco diffuse, ma assai presenti nelle acque, pone un interrogativo: che sia grazie (è ironico…) alla crisi?

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Riparte Alghiò, il festival del pesce azzurro.

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copertina-anghiò-1024x795Dal 7 al 13 luglio va nuovamente in scena Alghiò, festival marchigiano dedicato al pesce azzurro, giunto ormai alla sua quinta edizione con grande successo di pubblico.

L’iniziativa, che è stata scelta, insieme ad altri eventi, per rappresentare le Marche all’Expo 2015; è patrocinata dalla regione Marche e nasce dalla prolifica collaborazione tra Tuber Communications e l’Agenzia Sediciventi.

Scopo della manifestazione è quello di far conoscere ed apprezzare al grande pubblico le mille qualità del pesce azzurro, sia dal punto di vista della salute che da quello del gusto. Alghiò, in effetti, è proprio il nome dialettale con cui i Sambenedettesi indicano l’alice, prodotto simbolo di una lunga e prolifica tradizione ittica; basti pensare che il porto di San Benedetto del Tronto è il secondo in Italia, sia per quantità di pesce pescato che per numero di imbarcazioni coinvolte.

Durante i sette giorni del festival, i visitatori potranno gustare piatti raffinati che i più rinomati chef marchigiani prepareranno in occasione dei cooking show e non solo: grazie a dei ticket degustazione speciali sarà possibile assaggiare deliziose preparazioni a base di pesce azzurro e fare degustazioni a base di olive, acque e vini.

Completano la kermesse due interessanti convegni: “le Marche e la civiltà del pesce nell’Adriatico” condotto da Tinto della trasmissione di Radio 2 “Decanter” si terrà domenica 6 luglio e proporrà un viaggio alla scoperta delle risorse ittiche del territorio marchigiano, mentre il convegno “Blue Economy e Turismo, quale possibile convergenza?”, è in programma per sabato 12 luglio e tratterà dell’economia che ruota intorno al comparto ittico.

Un’iniziativa insomma che vuole dare il giusto peso ad un prodotto ancora troppo poco considerato: grazie ad Alghiò sarde, sgombri, ricciole, aguglie ecc… trovano finalmente lo spazio che meritano.

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Pesce e sole per fare il pieno di vitamina D

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vitamina DCon l’arrivo dell’estate, il caldo e le ore di luce che aumentano, è naturale passare più tempo all’aria aperta baciati dai raggi solari.

Ebbene sappiate che crogiolarvi a bordo piscina o in riva al mare non è solo una pratica decisamente piacevole, ma è anche un attività (se così si più definire) anche molto benefica per il nostro organismo; i raggi solari infatti, oltre a donarci quella bella tintarella capace di farci sentire subito più in forma e con un aspetto più gradevole, sono anche in grado di scatenare reazioni biochimiche che attivano la preziosa vitamina D.

Questo elemento ha una funzione molto importante per l’organismo umano essendo cruciale nell’assorbimento di calcio e fosforo, tanto che una sua carenza può facilitare l’insorgenza di malattie come l’osteoporosi negli adulti o il rachitismo nei bambini, causare spossatezza, stanchezza muscolare e dolori addominali; ecco perché è bene assicurarsene sempre la giusta dose.

Di positivo c’è che, affinché i raggi del sole abbiano un effetto benefico, non servono lunghe maratone sotto il solleone, anzi, è sufficiente un esposizione breve, 20-30 minuti al giorno, sempre evitando le ore più calde, onde mettersi al riparo da pericolose scottature.

Ma l’esposizione al sole non è l’unico modo per assumere vitamina D: essa può essere infatti assorbita anche attraverso l’alimentazione…e qui c’è un’altra buona notizia: è possibile fare il pieno di questo prezioso elemento anche gustando deliziose ricette a base di pesce; perciò dopo una spensierata giornata in spiaggia, tutti a fuori a cena!

Tra i prodotti ittici che sono più ricchi di vitamina D, scegliete pesci abbastanza grassi come il salmone o l’aringa o ancor meglio pesci azzurri come lo sgombro e le sardine che sono presenti nostro mar Mediterraneo; alimenti buoni, economici e ricchi oltretutto di preziosi acidi grassi Omega-3.

Ancora una volta dobbiamo sottolineare come quelli che chiamiamo pesci poveri dimostrano essere invece ricchissimi di sostanze benefiche per la nostra salute.

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L’elisir di lunga vita: il pesce

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Giunti in tarda età, nonostante gli impegni e il relax della pensione, molto spesso ci si trova a combattere contro malesseri tipici di quell’età, come le malattie cardiovascolari. Purtroppo all’età non c’é rimedio ma se siete alla ricerca dell’elisir di lunga vita questo non é più una leggenda. Infatti, si é sempre molto parlato dei benefici contenuti nel pesce e dell’omega 3, ma chi l’avrebbe mai detto che questi acidi grassi buoni allungassero la vita?

A quanto pare il Prof. D. Mozaffarian, docente di epidemiologia all’Università americana di Harvard , afferma che questo é possibile grazie proprio al consumo di pesce.

Dopo aver condotto uno studio di ricerca sui dati ematici di un campione di 2.700 persone in età adulta ( dai 65 anni in su) su un lasso di tempo di sedici anni, il Prof. Mozaffarian ha riscontrato che i consumatori più assidui di pesce e quindi, coloro che avevano valori di omega 3 più alti, avevano ridotto del 27% il rischio di mortalità precoce, di malattie cardiovascolari e ictus.

Un dato matematico che, tradotto in anni, equivale a circa 2.2 anni di vita in più rispetto ai consumatori sporadici di pesce. Un risultato sorprendente e facilmente ottenibile con il solo privilegio di gustare pesci come tonno, salmone, sgombro, aringhe e sardine (ad alto contenuto di acidi grassi) per almeno due volte alla settimana.

Naturalmente a questo segreto va aggiunto uno stile di vita sano e ricco di attività per allungare anche la vita interiore di un paio d’anni.

Finalmente é stato scoperto l’arcano! Se per essere belli bisogna, per vivere più a lungo bisogna mangiare, pesce, pesce e ancora tanto pesce.

 

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La cara nonna e i suoi rimedi:l’olio di pesce

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olio d eposceTra le vecchie generazioni questo rimedio della nonna é molto conosciuto anche se ad esso non é mai stato associato un buon ricordo.

L’olio di pesce, e precisamente l’olio di fegato di merluzzo, é da sempre un rimedio ottimo per combattere molti malanni.

La scienza moderna ne riconosce tutti i benefici e le proprietà curative ad esso legate, confermando quando la nonna diceva: l’olio di pesce fa bene.

Generalmente ottenuto dalla lavorazione di pesci di acqua fredda come tonno, sgombro, merluzzo e salmone l’olio di pesce é divenuto un integratore alimentare molto conosciuto nella farmaceutica omeopatica (sotto forma di integratori in pillole).

Con valori nutrizionali che annoverano il 46.7% di grassi monoinsaturi, il 22.5% di grassi polinsaturi e il 22.6% grassi saturi, all’olio di pesce sono riconosciuti gli aspetti benefici utili per tutto l’organismo, grazie alla vitamina E e al carotene, proprietà antiossidanti e endocrinologiche. Ricco di omega 3, le vitamine D e A l’olio di pesce é ottimo per ridurre il colesterolo, il rischio di cancro al seno, cancro alla prostata e al colon  e prevenire dermatiti, eczemi e capelli e unghie fragili. Inoltre protegge il sistema immunitario dall’invecchiamento e da malattie cardiovascolari e nelle donne in attesa, riduce il rischio di sviluppare la depressione post-partum .

Un integratore, un di più, dunque, necessario per  equilibrare al meglio una sana alimentazione. Nulla, infatti, può sostituire il sapore e i benefici dell’assunzione di pesce fresco.

 

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Fiori di zucca croccanti in panko bread, ripieni di sgombro fresco con aceto di lampone aromatizzato

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  • Sfilettiamo il pesce, ricaviamone solo la polpa. Tagliuzziamo le erbe aromatiche, sottilissime, aggiungiamo la polpa crudo e cominciamo ad amalgamare con un cucchiaio [1]. Uniamo l’aceto di lampone (fatto in casa, ma va bene anche commerciale), il sale, il pepe nero, il succo di limone, l’olio, i capperi dissalati, le olive greche sempre a pezzetti piccolissimi.
  • Tagliamo la cipolla Ramata, doriamola nell’olio, saltiamo il pesce con le erbe e il resto del composto, pochi istanti, a fiamma viva [2].
  • Apriamo i fiori, eliminiamo il pistillo, riempiamo la parte bassa con un po’ della farcia di mare, tenendo questo punto fermo con le mani come a sigillarlo, andiamo a passare ogni fiore nell’ordine, prima nella farina di riso, poi nell’uovo, infine nel panko bread giapponese [3]. Teniamo da parte un istante.
  • Tagliamo il basilico genovese dopo averlo lavato, frulliamolo con l’olio e i pinoli tostati da parte, saranno profumati e saporiti, uniti al basilico. Prepariamo la maionese in modo tradizionale usando rigorosamente tuorli e olio a temperatura ambiente. Mettiamo i rossi nella planetaria, uniamo sale e pepe, l’aceto, e cominciamo a lavorare a forza 3, usando il frustino, aggiungendo l’olio a filo nell’apposito beccuccio della planetaria. Dovrà essere bella densa. Adesso uniamo l’intingolo di basilico e pinoli e un cucchiaio di creme fraiche e lavoriamo con il cucchiaio [4]. Passiamo al setaccio per eliminare i pezzetti di basilico e renderla di un colore ancora più bello e scenico.
  • Affettiamo i peperoni gialli e rossi a brunoise, poggiamoli su un letto di foglie di spinaci, biologici, che lasciamo crudi. Friggiamo i fiori in olio di semi caldo, ma occhio alla temperatura, deve essere molto bassa, il panko tende a bruciarsi.
  • IMPIATTAMENTO: Al centro del piatto poniamo due fiori croccanti e caldissimi intersecati tra loro, a uno avremo lasciato lo stelo verde, farà molta scena. A lato mettiamo una cucchiaiata di maionese al basilico. Dietro i fiori poggiamo gli spinaci con i peperoni Ponti [5].

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Low cost Fishes, il menù di pesce a basso costo e nutriente.

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low cost fish 2

In un mondo dove tutto é low cost, la vancanza, l’aereo e tanti altri prodotti anche il cibo puo esserlo. Se nella maggior arte dei casi si pensa che mangiare pesce sia un menù d’élite e costossimo e invece non é sempre cosi. Di certo poco costosi ma ricchi di sostanze nutritive importantissime per la nostra salute, i “pesci low cost”, in maggior parte pesce azzurro sono ricchi di Omega-3,vitamina B e acidi grassi polinsaturi.

Per quanto riguarda il pesce low cost é bene sapere che esistono pesci “da poverelli” che comunque possono rendere gustosa e piacevole qualunque cena con gli amici o pranzo di festa: alici, sgombro, sardine, acciughe, sugarello e tonno e altri pesci azzurri.

Vediamo cosa si può proporre come menu low cost.

Le alici marinate non possono mancare come antipasto per cominciare un buon pranzo. Pulite e marinate con semplice naturale succo di limone e sale non si finirebbe mai di mangiarle.

Per continuare il pranzo low, nulla é piu facile e gustoso della pasta con pomodorini, tonno  o della pasta aglio, olio, peperoncinio e acciughe facile, veloce e low cost, al contrario di chi lo minimizza e crede sia un menù da fuori sede universitario. Per un secondo piatto un po più complicato, se cosi si vuol dire, le polpette di pesce e patate (merluzzo, sugarello) sono un piatto salvafrigo semplice e gustoso. In alternativa un sugarello arrosto accompagnato da insalata mista sarebbe una seconda scelta per un secondo piatto dal gusto di mare.

Queste sono solo poche ricette tra le tante  che si possono inventare e cucinare stuzzicando tanto la propria  fantasia e poco il portafoglio.

 

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Polpettine di sgombro affumicato a freddo, su texture calda di burrata

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  • Sfilettare gli sgombretti dopo averli eviscerati.
  • Sanificare il pesce in abbattitore. Lasciarlo a temperatura ambiente.
  • Quando lo sgombro sarà ancora freddissimo, eliminare la pelle dai filetti, e realizzare “un macinato” a coltello con la polpa del pesce.
  • Riporre la polpa in una boule fredda di inox e aggiungere l’olio, le erbe aromatiche tritate, il sale, il pepe, il panko.
  • Aggiungere ora le scagliette di katsuobushi tritate a coltello e le foglie di Lapsang passate al mortaio e polverizzate.
  • Riporre la polpa di pesce sotto vuoto e lasciarla in frigo un giorno e una notte.
  • Aprire il sotto vuoto e riprendere a lavorare la polpa di pesce formando dei mucchietti con le mani e creando delle sfere della medesima dimensione.
  • Separare la pasta filata dalla stracciatella di burrata, lavorarla al mixer con la panna e i filetti di acciughe a 37 gradi fino ad estrarre il siero dalla panna e ottenere un composto abbastanza liquido.
  • Portare il composto sul fuoco, addensarlo con l’amido di riso, aggiungere il latte a filo al roux, aggiustare di sale e di pepe.
  • Disporre i capperi di Pantelleria, dopo averli dissalati, in forno a 200 gradi, per 20 minuti.
  • Composizione del piatto: disporre la texture calda sul fondo di un piatto bowl con circonferenza concava. Poggiare sulla texture le sfere di
  • “Nascondere” i capperi tra una polpettina e l’altra.
  • Decorare con foglioline di basilico greco, ognuna poggiata singolarmente su una polpettina. Aggiungere qualche germoglio fresco di ravanello rosso e la cipolla di Tropea che avremo marinato 24 ore nell’aceto di lamponi.

Gli antichi rimedi funzionano sempre

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L’olio di fegato di merluzzo veniva dato un tempo ai bambini per prevenire il rachitismo. Oggi viene ancora utilizzato perché allevia gli stati infiammatori cellulari che potrebbero incentivare l’insorgenza di alcune tipologie di tumore. Il suo potere terapeutico é dato da alcuni particolari nutrienti, detti acidi grassi Omega 3, contenuti nell’olio di fegato di merluzzo e reperibili in farmacia anche sotto forma di pillole.

Secondo il CNR  rappresenta un efficace scudo contro il cancro al colon-retto. Una particolare tipologia di Omega 3 contenuto nell’olio di fegato di merluzzo é in grado di bloccare gli stati infiammatori cellulari, le maggiori cause dell’insorgenza del tumore al colon.

L’acido Omega 3 in questione, conosciuto anche come acido eicosapentaenoico e più comunemente detto EPA, é noto a tutti medici per la sua capacità di riequilibrare il sistema cardiovascolare e contrastare il colesterolo cattivo. L’EPA è un acido grasso derivato dal fegato di pesce, dalle sardine, dagli sgombri, dal merluzzo e dal salmone; é presente anche nel latte materno, che viene assorbito facilmente dalle cellule intestinali proprio perché in forma pura.  Secondo il professor Ricciardello del Centro per la Ricerca Biomedica Applicata e della Gastroenterologia dell’Università di Bologna, l’Epa ha un effetto protettivo contro il cancro al colon retto indotto dalla colite ulcerosa ed influisce sulle alterazioni molecolari legate al cancro, oltre che a prevenire la poliposi familiare, malattia che causa la formazione di polipi al colon che possono evolversi in tumori qualora non venissero rimossi in tempo. E’ possibile trovare l’EPA oltre che nell’olio di fegato di merluzzo, nel pesce azzurro, nel merluzzo, nelle sarde e nelle alici. Mangiare pesce almeno tre volte alla settimana può aiutarci quindi a prevenire il cancro al colon.

 

 

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I migliori alleati del cuore

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Il coenzima Q10, importantissima molecola organica, la cui forma bio disponibile é l’ubiquinolo, gioca un ruolo fondamentale nella capacità delle cellule di estrarre energia dal cibo. La sua concentrazione é particolarmente alta nel muscolo cardiaco e nonostante sia prodotto naturalmente dall’organismo, i livelli di questa molecola tendono a diminuire con l’invecchiamento.
Supplire alla carenza del coenzima Q10 aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e migliora la funzionalità cardiaca, soprattutto nelle persone che soffrono di malattie cardiovascolari. Sostanze molto importanti nel caso di cardiopatia legata ad aterosclerosi sono gli acidi grassi Omega-3, nutrienti essenziali che aiutano a ridurre l’infiammazione, contribuendo inoltre ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. Il consumo di pesce grasso, di olio di pesce o di pesce azzurro (acciughe, sgombro, sardine ed aringhe), fornisce l’apporto ideale di acidi grassi Omega-3, per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di morte per malattie cardiache.
Un potente antiossidante é anche il tè verde. Diversi studi su questo tema, hanno dimostrato come il consumo di cinque o sei tazze di tè verde al giorno possa migliorare la funzionalità cardiaca. Il legame tra sodio e pressione alta, è stato più volte sottolineato, probabilmente non quanto quello tra magnesio e potassio e pressione sanguigna. Mentre il sale da tavola causa l’aumento della pressione sanguigna, il potassio ed il magnesio contribuiscono ad abbassarla. Molti studi hanno dimostrato che come é necessario limitare il consumo di sale nella nostra dieta, al contempo é importante aumentare l’assunzione di magnesio e potassio.

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Le regole alimentari per una serena gravidanza

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I primi tre mesi di gravidanza sono i più importanti per il corretto sviluppo nel nascituro. In questo periodo la dieta della gestante assume un ruolo fondamentale e insostituibile. Il giusto regime infatti, condiziona la salute e la vita del bambino.
Le donne che vogliono avere una gravidanza sicura devono essere seguite da un nutrizionista esperto che le aiuti a diminuire il rischio di minacce d’aborto, di preeclamsia, di diabete gestazionale, di eccessivo aumento di peso o di ipertensione. Quando la futura mamma scopre di essere incinta deve affrettarsi a capire quanta energia il suo corpo necessita e come controllarla. Risulterà di fondamentale importanza quindi, assumere con regolarità importanti elementi nutrizionali come i carboidrati.
Nei tre trimestri di gravidanza si presenteranno man mano esigenze diverse.
Il primo trimestre risulterà importante mantenere un equilibrio glicemico, un costante apporto proteico ed un regime metabolico in grado di attivare le necessarie funzioni epatiche e renali onde evitare i fastidi più frequenti della gravidanza, vedi la stipsi, il reflusso esofageo, il gonfiore agli arti e le nausee. E’ buona cosa quindi mangiare poco e spesso per equilibrare i livelli di zucchero nel sangue unendo proteine e grassi ai carboidrati. Evitare snack industriali ed indirizzare la scelta verso la frutta secca oleaginosa come i pinoli, le mandorle o le noci è sicuramente conveniente.
Meglio evitare alimenti dolci, raffinati o trattati, piuttosto prediligere il miele, la marmellata organica senza zucchero aggiunto o il cioccolato organico al 70% in caso di calo energetico.
Tra le proteine, le migliori e le più magre sono il pesce non di allevamento, il pollo, il tacchino, le uova ed i legumi.
La cosa migliore è optare per i pesci bianchi freschi o per i pesci oleosi e organici, come il salmone, la trota e lo sgombro. E’ utile ridurre l’apporto di nutrienti ad alto tasso di grassi come i formaggi e diminuire la quantità di frumento perché si lega a minerali come il ferro o lo zinco spesso difficili da digerire.

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Sgombro al curry con verdure e lemon grass

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  • Pelare le patate e tagliarle a cubetti.
  • Tritare lo scalogno e unirlo al coriandolo e al dragoncello freschi polverizzati finemente a coltello.
  • Pelare le carote e tagliarle a cubetti molto piccoli.
  • Preparare un brodo di pesce leggero con gli ingredienti indicati (sedano, carote, cipolla, ghiaccio, acqua in aggiunta) utilizzando le teste e le lische degli sgombri eviscerati e sfilettati con cura.
  • Far cuocere il brodo almeno un’ora, filtrarlo.
  • Conservare i filetti di sgombro leggermente marinati con olio, sale rosso, pepe verde e lemon grass fresco in frigorifero, coperti da pellicola.
  • Far sudare lo scalogno con l’olio evo, aggiungere metà del coriandolo e del dragoncello, unire le patate e le carote, farle rosolare.
  • Stufare con il brodo, portare a cottura, far restringere il composto, aggiustare di sale e di pepe.
  • Preparare una salsina con la panna portata a 80 gradi e il curry, farla restringere, aggiungere il pepe verde.
  • Disporre i filetti di sgombro con un giro d’olio e le loro erbe aromatiche in forno per 15 minuti a 180 gradi.
  • Servirli con la salsa al curry, le patate, le carote e il resto delle erbe aromatiche tenute da parte.

I cibi che fanno la felicità

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Molto spesso capita che ci sentiamo particolarmente stanchi o stressati e questa condizione può essere dovuta ad una alimentazione insana , non equilibrata e piena di conservanti.
Già qualche anno fa su Public Health Juornal venne pubblicato un reportage che trattava di Junk Food , il cibo tanto amato dai teenegers fatto di merendine, hot dog , ed hamburger. Secondo questo studio, mangiare regolarmente Junk food aumentava ben del 51% il rischio di sviluppare stati depressivi.
I grassi animali e gli zuccheri raffinati sono in grado di sviluppare un determinato sbalzo glicemico, ma subito dopo possono causare uno stato di “down”. Gli alimenti freschi, bio e a km 0 invece sono i migliori alleati per allontanare stress e ansia.
• I carboidrati per esempio, soprattutto quelli integrali, garantiscono un’ equilibrio sia ormonale che umorale.
• Gli spinaci, grazie ad un prezioso nutriente contenuto nelle strutture della foglia detto acido folico, aiutano a creare nuove cellule e contribuiscono a regolare i livelli di serotonina nel sangue.
• Broccoli e uva, sono alimenti ricchi di cromo ed aumentano i livelli di serotonina e melatonina nel sangue offrendo così un cospicuo giovamento per regolare le emozioni.
• Uova, salmone, semi, verdure verdi e cioccolato fondente sono alimenti ricchi di triptofano e scatenano una piacevole sensazione simile all’innamoramento.
• La cipolla combatte le infezioni dell’apparato urinario e sono curative contro il diabete.
• Il kiwi, sopratutto a colazione, risulta essere il migliore lassativo.
Altro genere di “cibi con funzione curativa” sono i legumi, la frutta fresca e secca, i semi ed il pesce azzurro poiché contengono vitamine, acidi grassi, Omega-3 e minerali come ad esempio il magnesio, presente nelle mandorle, nelle nocciole o lo zinco presente nei cereali e la cui proprietà é quella di migliorare la qualità del sonno.
Gli Omega-3, si trovano in abbondanza nel pesce come il salmone, le acciughe, lo sgombro, il pesce spada e nei frutti di mare, nell’olio d’oliva, nei legumi e ancora nelle alghe. Il loro compito é quello di contribuire a costruire le membrane cellulari dei neuroni.
La vitamina B12 reperibile nei latticini, nei cereali e nella carne e la B6 presente nelle cipolle, nelle uova e nelle patate stimolano invece nervi dei neuro trasmettitori.

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